¿Hay una dieta para la fertilidad?
La alimentación es clave para la salud y el bienestar en cualquier momento de nuestra vida. Y, evidentemente, durante la búsqueda de un embarazo también es fundamental cuidar lo que comemos y mantener una dieta apropiada para la etapa en la que nos encontramos. Aunque con matices, sí que podríamos afirmar que existe una alimentación para mejorar la fertilidad.
¿Cómo afecta la obesidad a la fertilidad?
Partimos de la base de que la obesidad o el sobrepeso perjudican a la salud en su concepto más amplio, es decir, es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades (cardiopatías, hipertensión, diabetes…). Por ello, la consigna siempre debe ser: cuidar nuestra alimentación al margen de los objetivos que tengamos. Pero en el caso de que tanto la mujer como el hombre, estén buscando un embarazo, hay evidencias de que el sobrepeso y la obesidad afectan de forma muy negativa a la fertilidad.
Alimentación y fertilidad femenina
La obesidad va ligada, en muchos casos, a problemas en la ovulación y a los ciclos menstruales irregulares. Hay estudios incluso que demuestran que cuando hay obesidad se reducen las posibilidades de conseguir un embarazo de manera natural e incluso la respuesta a los tratamientos de reproducción asistida no es tan efectiva. A ello, debemos sumar el incremento de las posibilidades de tener un aborto espontáneo.
Además, las mujeres que padecen el denominado Síndrome del ovario poliquístico (SOP) tienen tendencia a la obesidad, que se une a los problemas de fertilidad que esta enfermedad les provoca. Así pues, perder peso puede ser de gran ayuda para estas mujeres, que deberían mantener una adecuada alimentación para mejorar la fertilidad.
¿Y qué pasa con la fertilidad masculina?
En los hombres, ocurre también algo parecido. La obesidad o el sobrepeso puede afectar a su capacidad reproductiva, y, principalmente, se refleja en la calidad seminal. Hay estudios que relacionan el aumento del tejido graso con un descenso de la testosterona y, por tanto, con una menor concentración de espermatozoides y un menor volumen seminal.
También hay evidencias sobré los efectos del aumento de la temperatura testicular, más frecuente en personas con sobrepeso, en la calidad del semen. A lo que hay que unir, también, que determinadas enfermedades relacionadas con la obesidad provocan alteraciones hormonales que tienen como resultado una disfunción eréctil. Todo ello pone de manifiesto la importancia de bajar de peso y adoptar cuanto antes una alimentación para mejorar la fertilidad.
¿Existen alimentos para la fertilidad?
Al margen de controlar el sobrepeso o la obesidad, hay muchos mitos en torno a la existencia de alimentos concretos que puedan facilitar de alguna manera la fecundación.
En este sentido, podemos decir que estar en forma, tener un adecuado índice de masa corporal y sentirnos bien física y psíquicamente es muy importante y afecta a todos los procesos fisiológicos del organismo, incluida la reproducción. Pero, además, sí que existen alimentos que, por sus componentes, contribuyen de manera especial a mejorar el proceso reproductivo.
¿Qué alimentos te ayudan a quedar embarazada?
Veamos cuáles son esos alimentos alimentos para la fertilidad y qué componentes pueden ayudar:
Zinc: beneficioso para la división celular
La carne magra, el pollo, el marisco, los huevos, los cereales y el jengibre, entre otros, contienen zinc. Se trata de un nutriente que se encuentra presente en las células del cuerpo y que precisamente contribuye a la adecuada división celular.
Fibra: reduce el riesgo de SOP
El germen de trigo, el salvado, la cebada, el centeno, la avena, la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los higos, las ciruelas, el dátil, las alubias, las almendras y el aguacate son alimentos que contienen mucha fibra. Este elemento ofrece muchos beneficios para la salud y, además, puede reducir el riesgo de padecer ovario poliquístico.
Hierro: fundamental en una dieta para la fertilidad
La carne magra, el pescado, los huevos, las algas, el brócoli, las espinacas o el perejil contienen hierro. El hierro es necesario al comienzo del embarazo para evitar anemia y dotar a la futura madre de la energía necesaria para acometer la gestación y el parto.
Calcio: imprescindible para muchos procesos del organismo
Los productos lácteos, las espinacas, el brócoli, los berros, la col, la naranja, la lechuga, el higo, las sardinas y el atún contienen calcio. Y el calcio es un mineral que no solo es beneficioso para los dientes y los huesos, sino que ayuda a mantener el adecuado equilibrio en el sistema circulatorio, nervioso y fortalece los músculos.
Ácido fólico: gran aliado entre los alimentos para la fertilidad
Los cereales, las legumbres, el plátano, el aguacate, la levadura, las sardinas, los huevos y la trucha contienen una cantidad importante de ácido fólico. Se trata de una vitamina B que previene defectos en la médula espinal y el cerebro. Otros alimentos con vitamina B son las carnes rojas y blancas, el pescado y los mariscos. La vitamina B es fundamental para el control hormonal y el desarrollo fetal.
Antioxidantes: un gran protector
La naranja, el limón, el kiwi, el melón, los arándanos, las fresas, la ciruela, los frutos secos, el ajo, el brócoli, la coliflor, el pimiento rojo y verde, los tomates y las espinacas contienen antioxidantes. Este elemento nos sirve para proteger las células del ataque de los radicales libres, que perjudican el ADN y las mitocondrias.
Omega-3: importante para la salud reproductiva
El marisco, el salmón, las sardinas, el atún, las algas, las nueces, el aguacate y las verduras de hoja verde contienen DHA. Se trata de un ácido esencial (omega-3) fundamental para el equilibrio hormonal, el sistema autoinmune y la salud de los ovarios.
Reglas para introducir en la dieta alimentos para la fertilidad
Cada persona tiene un cuerpo, una actividad y un biorritmo diferente. Lo ideal sería adaptar nuestra alimentación a nuestra realidad, por ejemplo, procurando ingerir alimentos más energéticos durante el día (hidratos de carbono) y más estructurales al final del día (proteínas y grasas saludables). Aunque cada uno debe establecer sus propias pautas, vamos a enumerar algunas reglas generales aconsejables que nos permitirán no solo mantener una alimentación para mejorar la fertilidad, sino cuidar de nuestra salud en general:
1. Planificar un menú semanal con alimentos para la fertilidad.
Esto os va a ayudar a tomar conciencia de lo que coméis, a no improvisar y a jugar con aquellos platos que más os gusten u os motiven para seguir manteniendo la dieta.
2. Consumir un mínimo de proteínas.
Tomar entre 0,9 grs. (personas sedentarias) y 1,5 grs. (personas activas) de proteínas magras por kilogramo de peso al día.
3. Evitar comer con hambre excesiva.
Cada persona tiene unos hábitos diferentes, por eso es importante adaptar la dieta y no llegar a la comida con ansiedad. Hay personas que aguantan más tiempo de ayuno que otras sin que eso les suponga llegar con mucha hambre a la siguiente comida. Adaptad el número de comidas para sentiros cómodas.
4. Alimentos de consumo diario.
Todos los días debemos tomar fruta, verduras, hortalizas, cereales, productos lácteos y aceite de oliva.
5. Combinar nutrientes en cada comida.
En todas las comidas tenemos que intentar combinar proteínas (carnes, pescados, huevos…), hidratos de carbono (pan integral, pasta, arroz, fruta, verduras) y grasas saludables (aceite de oliva, pescados como el salmón, frutos secos, lácteos…).
6. Hidratarse bien.
Evitar los refrescos con azúcar, el azúcar y los edulcorantes en las bebidas. Dar prioridad siempre al agua.
7. No abusar de las bebidas alcohólicas.
8. Elegir alimentos integrales.
9. Evitar los alimentos precocinados
Es recomendable priorizar los alimentos naturales que no hayan sido procesados, así como los fritos y empanados.
10. Disfrutar del momento de la comida
Probar alimentos nuevos y no caer en la monotonía en la mesa.
Si creéis que vuestra alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitáis realizar cambios en vuestra dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable poneros en manos de un especialista. Y recordad que siempre nos podéis consultar cualquier cuestión que os preocupe sobre vuestros problemas de fertilidad.
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